La préparation physique des Seniors

Et oui, on a plus 20 ans ! Vous le sentez bien quand on vous demande de courir, voire de vous entraîner…. si si !!! Certains coachs croient même en une préparation physique d’hiver…. On vous laisse méditer sur ces espèces de fous…. Honus vous avait déjà présenté un programme physique pour de jeunes champions, il y a quelques temps. Mais bon sauter partout, c’est plutôt pour les jeunes ! Nicolas Amp nous fait le plaisir de revenir nous donner de bons conseils de préparation physique pour les "Seniors", autre nom cachant des réalités physiques assez variées, voire catastrophiques, bref pour nous les plus tout jeunes…. Vous pouvez le remercier, il a même mis des vidéos fort utiles.

Il est juste d’affirmer que le baseball est un sport qui se joue plus longtemps que d’autres disciplines comme le football ou le basketball. Il n’est pas rare de voir des joueurs autour de la quarantaine auteurs de stats à faire rêver certains petits jeunes. Julio Franco a pris sa retraite à l’âge de 49 ans, et le lanceur Japonais des Chunchi Dragons, Masahiro Yamamoto a lancé son dernier match en 2015 à l’âge de 51 ans, après une carrière de 29 saisons.

Yamamoto lanceur des Dragons increvable 

 

Mais pour arriver à prolonger une carrière au plus haut niveau, il est nécessaire de garder une bonne forme physique ainsi qu’une hygiene de vie irréprochable année après année. 
 
Cependant, il n’est jamais trop tard pour commencer alors laissez-moi vous orienter vers ce petit programme à effectuer une fois par semaine cet hiver, et surprenez tous les jeunes loups de votre équipe pour leur montrer qui est le boss !
 
Le programme est divisé en deux parties: 
- Exercices de souplesse et de mobilité
- Exercices de musculation
 
1) Exercices de souplesse et de mobilité
 
Ces exercices ont pour but de rendre les articulations plus souples et plus mobiles. Vous pouvez aussi les utiliser en cas de blessures et éventuellement dans le but d’éviter les blessures. Ces exercises peuvent être pratiqués tous les jours et ne demandent quasiment pas d’équipement : deux balles de tennis, une mini-bande de resistance élastique (que l’ont peut trouver sur ce site depuis la France), voir un “foam roller” ou Rouleau de massage. Ces équipements devraient paire partie intégrante de l’arsenal de tout sportif.
 
- La premiere partie de ce programme : commencer par effectuer des exercices au Rouleau de massage pour rendre le muscle plus souple, en particulier les ischios-jambiers et les quadriceps. On peut également utiliser le Rouleau sur les omoplates ainsi que des balles de tennis pour travailler la zone scapulaire plus en profondeur
- Ensuite nous passons aux étirements du psoas et du piriforme pour le bas du corps et de la coiffe des rotateurs. L’assouplissement de ces zones est primordial pour les joueurs de baseball. 
- Un exercice que je conseille pour les joueurs de baseball est un exercice pour la mobilité thoracique. 
- Le Y-W-T est également efficace pour tout sport qui nécessite une bonne mobilité de la zone scapulaire.
- Aucun programme de musculation n’est complet sans les exercices aux bandes élastiques permettant un renforcement musculaire et la souplesse des muscles situés dans le haut du dos. 
 
Je vous ai préparé une petite vidéo pour illustrer tous ces mouvements.
 

2) Exercices de musculation

Les exercices de musculation pour le baseball ne diffèrent pas vraiment de la musculation pour les autres sports. Il est toujours préférable de privilégier les exercices suivants :

- Souleve de terre

- Fentes (avant, arrières, ou cotés) split squat (squat sur une jambe)

- Toutes sortes de tirages (tractions a la barre, au TRX…)

- Dips et autres exercises pour les triceps

- Développe couche (barre ou halters)

- Travail de renforcement de la coiffe des rotateurs

- Gainages et rotation du tronc pour le travail abdominal

Mélangez tout ca à la sauce “Nico Dojo” et le produit fini est le programme ci-dessous à effectuer UNE fois par semaine. Ce n’est pas un programme de “bodybuilding” mais un programme destiné a améliorer les performances physiques pour le baseball pour des sportifs de plus de 40 ans, ayant peu l’habitude de la musculation. (On se sent visé non ? NDLR

Je ne peux que conseiller vivement de vous inscrire dans une salle pour effectuer votre programme a moins d’avoir tout le materiel nécessaire a la maison (cage a squat, poids, haltères…)

Il est aussi préferable de demande les conseils d’un professionnel pour effectuer des exercises comme le souleve de terre ou le développé couché avec haltères.

A noter que les exercices de souplesses de mobilités peuvent être effectués tous les jours. 

Vous pouvez aussi les effectuer à la fin de votre séance de musculation

 

TRAVAIL DE RESISTANCE MUSCULAIRE HORS-SAISON

ECHAUFFEMENT

Voir Video

SOULEVE DE TERRE (de preference a partir du dessous des genoux).

3-5 series de travail en series de 5-6 repetitions (travail en force)

FENTES EN MARCHANT

3 series de 8-10 repetitions par jambes

1)    TIRAGE VERTICAL AVANT

2)    DEVELOPPE COUCHE HALTERES

3 series de 10-15 repetitions

3 series de 8-10 repetitions

EXTENSIONS TRICEPS

2 series de 10-15 repitions (cable ou bandes)

TIRAGES COTE BRAS TENDUS

50 a 100 repetition (a faire TOUS LES JOURS de preference)

TIRAGES LATERALS ABDO AVEC UN GENOUS A TERRE

2 series de 30 a 60 secondes de chaque cote (cable ou bande)

 

  Super series: effectuer les deux exercises sans tant de repos. Prendre 2mn de repos entre chaque “super serie”

 

 ECHAUFFEMENT

 

SOULEVE DE TERRE 

 

FENTES EN MARCHANT

   

TIRAGE VERTICAL AVANT

 

EXTENSIONS TRICEPS

 

TIRAGES COTE BRAS TENDUS 

 

TIRAGES LATERALS ABDO AVEC UN GENOUS A TERRE 

 

Essayez donc de vous mettre en forme pour la saison avec ce programme. Bien sûr, il n’est pas interdit de le continuer pendant la saison.

Bon courage a tous !

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Nicolas AMP a joué au baseball pendant 20 ans en France (Elite a St-Priest, Bataillon de Joinville), ainsi qu’au Japon (Université de Hosei, et en club d’entreprise). Il habite au Japon depuis presque 20 ans et est préparateur physique et entraîneur personnel depuis 2004. Il dirige Nico Dojo, une salle d’entrainement spécialisée dans la préparation physique de sportifs lycéens

Voici le lien pour sa chaîne  YOU TUBE  

Grand Merci à toi Nico !  

 

 

 

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